Murzynbike :)

rowerowy blog

Info

Ten blog rowerowy prowadzi manik013 z miasteczka Łańcut. Mam przejechane 92511.21 kilometrów w tym 2752.41 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 26.17 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 655900 metrów.
Więcej o mnie.

Znajomi

wszyscy znajomi(12)

Moje rowery

Orbea Orca OMR M20 Team 8699 km

Tandem 110 km

R.I.P. Specialized S-Works Venge 28770 km

Cube LTD CC - zimówka 17875 km

Olpran 1427 km

R.I.P. HaiBike Light SE 1369 km

R.I.P. Cube Agree 16672 km

R.I.P. Bergamont Dolce CX 753 km

R.I.P. Kellys Magic 08 -skasowany

R.I.P. Trek Madone 6.2 Team Leopard 15253 km

Wykres roczny

Archiwum bloga

Wpisy archiwalne w miesiącu

Grudzień, 2012

Dystans całkowity:	299.65 km (w terenie 1.30 km; 0.43%)
Czas w ruchu:	13:30
Średnia prędkość:	22.20 km/h
Maksymalna prędkość:	58.94 km/h
Maks. tętno maksymalne:	186 (89 %)
Maks. tętno średnie:	157 (75 %)
Suma kalorii:	9543 kcal
Liczba aktywności:	7
Średnio na aktywność:	42.81 km i 1h 55m
Więcej statystyk

Aktywność Jazda na rowerze

[7] Siłownia

Piątek, 21 grudnia 2012 · dodano: 21.12.2012 | Komentarze 0

Czas 3:00

Góra:
Is - 10 powtórzeń
IIs - 10 powtórzeń
IIIs - 10 powtórzeń
Dół:
I s - 20 powtórzeń
IIs - 20 powtórzeń
IIIs - 2 powtórzenia
IVs - 20 powtórzeń

Stretching

Góra:
1) Wyciskanie na ławce 2x2.5(25)|2x5(30)|2x2.5+2x5(35)
2) Ściąganie do klatki piersiowej siedząc 7|8|9
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 7|8|9
4) Ugianianie ramion na modlitewniku 15|15|15
5) Wzniosy barków 42.5|50|57.5
6) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 25|30|35

Dół:
7) Prostowanie stawu biodrowego - wypychanie nogami 150|165|225|180
8) Wypychanie (łydki) 90|100|130|110
9) Prostowanie nóg w siadzie 25|30|60|35
10) Uginanie nóg leżąc 10|10|20|10
11) Unoszenie tłowia z opadu 10|10|10
12) Skłony tłowia z linką wyciągu siedząc: 31.8+3.2|36.4+0.9|36.4+1.8
13) Przysiady ze sztangą w suwincy 30|40|50 (po 10 powtórzeń)

Po wigili klasowej była jeszcze wigila poklasowa w pubie :) Takie spotkania dobrze nie wpływają na mięśnie. Oj mało siły było...

HRmax 158 ( 75%)
HRavg 145 ( 69%)
Sprzęt Cube LTD CC - zimówka
Aktywność Jazda na rowerze

[7] Trenażer (60min) | Filmik z wyjazdu

Czwartek, 20 grudnia 2012 · dodano: 20.12.2012 | Komentarze 2

Czas 1:00:00
WB1 - 5min, WB2 45min, WB1 10min

Wrzuciłem link do filimku z wyjazdu z Chorwacji, na którym byłem w sierpniu.

Opis linka

Total Time Puls: 1:00:02
Start Time 18:58
Avg HR 145
Max HR 158
Kcal 685
in HR zone 0 0/114
in HR zone 0 1%
Hr zone 1 114/146
in HR zone 1 0:28:51
in HR zone 1 48%
Hr zone 2 146/166
in HR zone 2 0:30:44
in HR zone 2 51%
Hr zone 3 166/208
in HR zone 3 0:00:00
in HR zone 3 0%

Aktywność Jazda na rowerze

[7] Siłownia

Środa, 19 grudnia 2012 · dodano: 19.12.2012 | Komentarze 0

Czas 2:30

Góra:
Is - 10 powtórzeń
IIs - 10 powtórzeń
IIIs - 10 powtórzeń
Dół:
I s - 20 powtórzeń
IIs - 20 powtórzeń
IIIs - 2 powtórzenia
IVs - 20 powtórzeń

Stretching

Góra:
1) Wyciskanie na ławce 2x2.5(25)|2x5(30)|2x2.5+2x5(35)
2) Ściąganie do klatki piersiowej siedząc 7|8|9
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 7|8|9
4) Ugianianie ramion na modlitewniku 15|15|15
5) Wzniosy barków 42.5|50|57.5
6) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 25|30|35

Dół:
7) Prostowanie stawu biodrowego - wypychanie nogami 150|165|225|180
8) Wypychanie (łydki) 90|100|130|110
9) Prostowanie nóg w siadzie 25|30|60|35
10) Uginanie nóg leżąc 10|10|20|10
11) Unoszenie tłowia z opadu 5|10|15
12) Skłony tłowia z linką wyciągu siedząc: 31.8+3.2|36.4+0.9|36.4+1.8
13) Przysiady ze sztangą w suwincy 30|40|40 (po 10 powtórzeń)

Oj dzisiaj nie chciało mi się, co jest u mnie rzadkie :)

Sprzęt Cube LTD CC - zimówka
Aktywność Jazda na rowerze

[7] Trenażer (60min)

Wtorek, 18 grudnia 2012 · dodano: 18.12.2012 | Komentarze 0

Czas 1:00:00
WB1 - 5min, wB2 45min, WB1 10min

Zrobiłem taką mała zmianę w planie treningowym. Zamieniam bieżnie na trenażer. O matko niech już będzie wiosna... ;) Chodzenie na siłownie na bieżnie za długo mi zajmowało, takto wystarczy zejść do garażu :)
Oglądałem dzisiaj końcówki etapów z vuelty i tak sobie uświadomiłem, że lubie czerwony kolor, a czerwony nie będzie mi pasował do ramy :( Na nieszczęście mam stroje biało-czerwone i podobają mi się buty i kask w takich barwach.

Total Time Puls: 1:00:16
Start Time 20:57
Avg HR 144
Max HR 161
Kcal 677
in HR zone 0 0/114
in HR zone 0 1%
Hr zone 1 114/146
in HR zone 1 0:33:19
in HR zone 1 55%
Hr zone 2 146/166
in HR zone 2 0:26:20
in HR zone 2 44%
Hr zone 3 166/208
in HR zone 3 0:00:00
in HR zone 3 0%

Aktywność Jazda na rowerze

Tydzień 7 | Dzień wolny

Poniedziałek, 17 grudnia 2012 · dodano: 18.12.2012 | Komentarze 0

Brzuszki na ławce 3 x 20. Miałem jeszcze stretching zrobić, ale czasu mi brakło. Jak zwykle mam go bardzo mało....

Sprzęt Cube LTD CC - zimówka
Aktywność Jazda na rowerze

[6] Rower - Trenażer ...

Niedziela, 16 grudnia 2012 · dodano: 16.12.2012 | Komentarze 0

Czas 2:15
Pierwsze i ostatnie 10min WB1, a reszta WB2

Masakra. Oglądałem filmiki na YT z tour'ów, ale i tak szlak mnie trafiał. Miałem dzisiaj jechać na rower, ale jak zobaczyłem co rano dzieje się na polu to zwątpiłem. Sto razy bardziej wole jechać nawet jak jest temperatura na minusie niż jeździć na trenażerze..

Total Time Licz: 0
Total Time Puls: 2:15:02
Start Time 16:01
AVG SPEED 00.00
AVG CAD 0
Avg HR 146
Max HR 167
Kcal 1539
in HR zone 0 0/114
in HR zone 0 0%
Hr zone 1 114/146
in HR zone 1 0:58:36
in HR zone 1 43%
Hr zone 2 146/166
in HR zone 2 1:14:33
in HR zone 2 55%
Hr zone 3 166/208
in HR zone 3 0:00:02
in HR zone 3 0%

DST 36.51km
Czas 01:45
V_AVG 20.86km/h
V_MAX 41.89km/h
Temperatura 1.5°C
HRmax 172 ( 82%)
HRavg 146 ( 70%)
Kalorie 1232kcal
Sprzęt Cube LTD CC - zimówka
Aktywność Jazda na rowerze

[6] Rower

Sobota, 15 grudnia 2012 · dodano: 15.12.2012 | Komentarze 0

Planowo: 1:45 - początek i koniec po 10min WB1, a reszta WB2

Trasa:
Łańcut - Głuchów - Dębina - Wola Dalsza - Dębina - Głuchów - Łańcut

Miałem dziś jechać z Łukaszem, ale dopóki mu Marcin nie złoży zimówki to na tym gracie nie pojedzie. Wyszło prawie jak zawsze, czyli pojechałem sam. Jutro może pojedzie Krzysiek, ale jeszcze zobaczymy. Mam w tym rowerku założoną z przodu opone Maxxis Ignitor. Jak po śniegu nawet fajnie jedzie, tak w błocie śniegowym tragedia. Muszę założyć coś innego, bo strach na tym jeździć.

Total Time Licz: 1:45:53
Total Time Puls: 1:46:53
Start Time 10:13
AVG SPEED 20.68
AVG CAD 0
Avg HR 146
Max HR 172
Kcal 1232
in HR zone 0 0/114
in HR zone 0 0%
Hr zone 1 114/146
in HR zone 1 0:46:49
in HR zone 1 44%
Hr zone 2 146/166
in HR zone 2 0:59:20
in HR zone 2 56%
Hr zone 3 166/208
in HR zone 3 0:00:44
in HR zone 3 1%

Aktywność Jazda na rowerze

[6] Siłownia

Piątek, 14 grudnia 2012 · dodano: 14.12.2012 | Komentarze 0

Czas 3:00

Góra:
Is - 10 powtórzeń
IIs - 10 powtórzeń
IIIs - 10 powtórzeń
Dół:
I s - 20 powtórzeń
IIs - 20 powtórzeń
IIIs - 2 powtórzenia
IVs - 20 powtórzeń

Stretching

Góra:
1) Wyciskanie na ławce 2x2.5(25)|2x5(30)|2x2.5+2x5(35)
2) Ściąganie do klatki piersiowej siedząc 7|8|9
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 7|8|9
4) Ugianianie ramion na modlitewniku 15|15|15
5) Wzniosy barków 42.5|50|57.5
6) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 25|30|35

Dół:
7) Prostowanie stawu biodrowego - wypychanie nogami 150|165|225|180
8) Wypychanie (łydki) 90|100|130|110
9) Prostowanie nóg w siadzie 25|30|60|35
10) Uginanie nóg leżąc 10|10|20|10
11) Unoszenie tłowia z opadu 5|10|15
12) Skłony tłowia z linką wyciągu siedząc: 31.8+3.2|36.4+0.9|36.4+1.8
13) Przysiady ze sztangą w suwincy 30|40|50 (po 10 powtórzeń)

Coraz lżej idzie z cięzarami, więc jest ok :) Dziś po siłownii poszedłem z Łukaszem do kamienicy na sałatkę z krewetkami. Białko to jest to :)

Aktywność Jazda na rowerze

[6] Bieganie (60min)

Czwartek, 13 grudnia 2012 · dodano: 13.12.2012 | Komentarze 0

Planowo
Czas 1:00:00
5min szybki chód
55min bieg

Bieżnia, bardzo fajnie się biegło. Jakoś mi ta godzinka szybko zleciała.

Total Time Puls: 1:00:11
Start Time 18:07
Avg HR 156
Max HR 167
Kcal 761
in HR zone 0 0/114
in HR zone 0 3%
Hr zone 1 114/146
in HR zone 1 0:05:00
in HR zone 1 8%
Hr zone 2 146/166
in HR zone 2 0:53:47
in HR zone 2 89%
Hr zone 3 166/208
in HR zone 3 0:00:12
in HR zone 3 0%

Aktywność Jazda na rowerze

[6] Siłownia

Środa, 12 grudnia 2012 · dodano: 12.12.2012 | Komentarze 0

Czas 2:30

Góra:
Is - 10 powtórzeń
IIs - 10 powtórzeń
IIIs - 10 powtórzeń
Dół:
I s - 20 powtórzeń
IIs - 20 powtórzeń
IIIs - 2 powtórzenia
IVs - 20 powtórzeń

Stretching

Góra:
1) Wyciskanie na ławce 2x2.5(25)|2x5(30)|2x2.5+2x5(35)
2) Ściąganie do klatki piersiowej siedząc 7|8|9
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 7|8|9
4) Ugianianie ramion na modlitewniku 10|15|15
5) Wzniosy barków 42.5|50|57.5
6) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 25|30|35

Dół:
7) Prostowanie stawu biodrowego - wypychanie nogami 150|165|225|180
8) Wypychanie (łydki) 90|100|130|110 ( zrobione inaczej 50|57.5|50)
9) Prostowanie nóg w siadzie 25|30|60|35
10) Uginanie nóg leżąc 10|10|20|10
11) Unoszenie tłowia z opadu 5|10|15
12) Skłony tłowia z linką wyciągu siedząc: 31.8+3.2|36.4+0.9|36.4+1.8
13) Przysiady ze sztangą w suwincy 30|40|50 (po 10 powtórzeń)