Murzynbike :)

rowerowy blog

Info

Ten blog rowerowy prowadzi manik013 z miasteczka Łańcut. Mam przejechane 92511.21 kilometrów w tym 2752.41 w terenie. Jeżdżę z prędkością średnią 26.17 km/h i się wcale nie chwalę.
Suma podjazdów to 655900 metrów.
Więcej o mnie.

Znajomi

wszyscy znajomi(12)

Moje rowery

Orbea Orca OMR M20 Team 8699 km

Tandem 110 km

R.I.P. Specialized S-Works Venge 28770 km

Cube LTD CC - zimówka 17875 km

Olpran 1427 km

R.I.P. HaiBike Light SE 1369 km

R.I.P. Cube Agree 16672 km

R.I.P. Bergamont Dolce CX 753 km

R.I.P. Kellys Magic 08 -skasowany

R.I.P. Trek Madone 6.2 Team Leopard 15253 km

Wykres roczny

Archiwum bloga

Wpisy archiwalne w miesiącu

Styczeń, 2013

Dystans całkowity:	478.43 km (w terenie 21.80 km; 4.56%)
Czas w ruchu:	23:45
Średnia prędkość:	20.14 km/h
Maksymalna prędkość:	58.23 km/h
Maks. tętno maksymalne:	196 (94 %)
Maks. tętno średnie:	160 (76 %)
Suma kalorii:	17269 kcal
Liczba aktywności:	12
Średnio na aktywność:	39.87 km i 1h 58m
Więcej statystyk

Aktywność Jazda na rowerze

[10] Siłownia

Piątek, 11 stycznia 2013 · dodano: 11.01.2013 | Komentarze 0

Czas 3:00

Góra:
Is - 15 powtórzeń
IIs - 15 powtórzeń
IIIs - 15 powtórzeń
Dół:
I s - 20 powtórzeń
IIs - 20 powtórzeń
IIIs - 3 powtórzenia
IVs - 20 powtórzeń

Stretching

Góra:
1) Wyciskanie na ławce 2x2.5(25)|2x5(30)|2x2.5+2x5(35)
2) Ściąganie do klatki piersiowej siedząc 6|7|8
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 7|8|9
4) Ugianianie ramion na modlitewniku 15|15|15
5) Wzniosy barków 42.5|50|57.5
6) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 25|30|35

Dół:
7) Prostowanie stawu biodrowego - wypychanie nogami 165|180|225|195
8) Wypychanie (łydki) 100|110|130|120
9) Prostowanie nóg w siadzie 30|35|60|40
10) Uginanie nóg leżąc 10|10|20|10
11) Unoszenie tłowia z opadu 10|10|10
12) Skłony tłowia z linką wyciągu siedząc: 36.4+0.5|36.4+1.8|36.4+2.3
13) Przysiady ze sztangą w suwincy 30|40|50|60

Drobne korekty wprowadziłem i jest ok. Dosyć fajnie się dzisiaj ćwiczyło.

DST 23.23km
Czas 01:10
V_AVG 19.91km/h
V_MAX 42.28km/h
Temperatura -3.5°C
HRmax 196 ( 94%)
HRavg 157 ( 75%)
Kalorie 907kcal
Sprzęt Cube LTD CC - zimówka
Aktywność Jazda na rowerze

[10] Rower*

Czwartek, 10 stycznia 2013 · dodano: 10.01.2013 | Komentarze 0

- sam
- strasznie piździło ....
- Łańcut - Sonina - Wysoka - Albigowa - Łańcut
- przez ten wiatr ciężko było trzymać puls taki jak chciałem

Dziś interwały malejące :)
Muszę założyć czujnik kadencji, bo inaczej ciężko kedncje trzymać.

Total Time Licz: 1:10:09
Total Time Puls: 1:10:17
Start Time 07:18
AVG SPEED 19.87
AVG CAD 0
Avg HR 157
Max HR 196
Kcal 907
in HR zone 0 0/114
in HR zone 0 0%
Hr zone 1 114/146
in HR zone 1 0:15:25
in HR zone 1 22%
Hr zone 2 146/166
in HR zone 2 0:38:30
in HR zone 2 55%
Hr zone 3 166/208
in HR zone 3 0:16:20
in HR zone 3 23%

Aktywność Jazda na rowerze

[10] Siłownia

Środa, 9 stycznia 2013 · dodano: 09.01.2013 | Komentarze 0

Czas 2:30

Góra:
Is - 15 powtórzeń
IIs - 15 powtórzeń
IIIs - 15 powtórzeń
Dół:
I s - 20 powtórzeń
IIs - 20 powtórzeń
IIIs - 3 powtórzenia
IVs - 20 powtórzeń

Stretching

Góra:
1) Wyciskanie na ławce 2x2.5(25)|2x5(30)|2x2.5+2x5(35)
2) Ściąganie do klatki piersiowej siedząc 7|8|9
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 7|8|9
4) Ugianianie ramion na modlitewniku 15|15|15
5) Wzniosy barków 42.5|50|57.5
6) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 30|35|40

Dół:
7) Prostowanie stawu biodrowego - wypychanie nogami 165|180|225|195
8) Wypychanie (łydki) 100|110|130|120
9) Prostowanie nóg w siadzie 30|35|60|40
10) Uginanie nóg leżąc 10|10|20|10
11) Unoszenie tłowia z opadu 10|10|10
12) Skłony tłowia z linką wyciągu siedząc: 36.4+0.5|36.4+1.8|36.4+2.3
13) Przysiady ze sztangą w suwincy 30|40|50

Strasznie ciężki dzisiaj był ten trening :)

Było w nim parę zmian, bo na ręce w 3 serii już nie dawałem rady zrobić 15 powtórzeń z takim obciązeniem i zmieniałem na mniejsze. Mam nadzieję, że jest to tylko kwestia czasu i będę to robił z palcem w ..... :)
Na nogi jest ok, ale chyba na "górę" wprowadzę drobną korekte. Pomyślę nad tym.

DST 24.75km
Czas 01:10
V_AVG 21.21km/h
V_MAX 32.47km/h
Temperatura -3.5°C
HRmax 181 ( 87%)
HRavg 152 ( 73%)
Kalorie 863kcal
Sprzęt Cube LTD CC - zimówka
Aktywność Jazda na rowerze

[10] Rower*

Wtorek, 8 stycznia 2013 · dodano: 08.01.2013 | Komentarze 0

- z Łukaszem
- kierunek na Handzlówke
- dziś jeszcze bez interwałów, bo jeszcze ich nie rozpisałem, może się dziś tym zajme :)
- Trek już z prawie gotowy :), brakuje głównie nasadki, ale już wiem o jakich wymiarach. Kokpit narazie zostaje stary, ale to do momentu jak będę wiedział jaką długość mostka potrzebuję.

Total Time Licz: 1:10:18
Total Time Puls: 1:10:16
Start Time 07:18
AVG SPEED 21.12
AVG CAD 0
Avg HR 152
Max HR 181
Kcal 863
in HR zone 0 0/114
in HR zone 0 0%
Hr zone 1 114/146
in HR zone 1 0:18:22
in HR zone 1 26%
Hr zone 2 146/166
in HR zone 2 0:43:24
in HR zone 2 62%
Hr zone 3 166/208
in HR zone 3 0:08:30
in HR zone 3 12%

Aktywność Jazda na rowerze

Tydzień 10 | Dzień wolny

Poniedziałek, 7 stycznia 2013 · dodano: 08.01.2013 | Komentarze 0

Zapomniałem zrobić brzuszków :)

DST 30.49km
Czas 01:25
V_AVG 21.52km/h
V_MAX 43.81km/h
Temperatura 0.5°C
HRmax 167 ( 80%)
HRavg 142 ( 68%)
Kalorie 957kcal
Sprzęt Cube LTD CC - zimówka
Aktywność Jazda na rowerze

[9] Rower

Niedziela, 6 stycznia 2013 · dodano: 06.01.2013 | Komentarze 0

Dziś jazda z Krzyśkiem bardzo spokojnie. Trasa: Łańcut - Wola Mała - Dąbrówki - Wola Dalsza - Dębina - Głuchów - Łańcut
Nogi sobie troszkę pokręciły.

Ogólnie to ten tydzień był lekki, a od nowego zaczyna się już solidna dawka treningów :)

Total Time Licz: 1:25:11
Total Time Puls: 1:27:26
Start Time 12:10
AVG SPEED 21.47
AVG CAD 0
Avg HR 142
Max HR 167
Kcal 957
in HR zone 0 0/114
in HR zone 0 4%
Hr zone 1 114/146
in HR zone 1 0:47:54
in HR zone 1 55%
Hr zone 2 146/166
in HR zone 2 0:35:32
in HR zone 2 41%
Hr zone 3 166/208
in HR zone 3 0:00:04
in HR zone 3 0%

DST 41.77km
Teren 0.30km
Czas 02:05
V_AVG 20.05km/h
V_MAX 58.23km/h
Temperatura 1.0°C
HRmax 187 ( 89%)
HRavg 160 ( 76%)
Kalorie 1625kcal
Sprzęt Cube LTD CC - zimówka
Aktywność Jazda na rowerze

[9] Rower

Sobota, 5 stycznia 2013 · dodano: 05.01.2013 | Komentarze 0

- z Kamilem i Łukaszem
- trasa Łańcut - Sonina - Markowa - Sietesz - Markowa - Łańcut ( po górkach)
- FANTASTYCZNA POGODA !!! deszcz, śnieg, grad i mgła, a zapomniałbym jeszcze mocny wiatr, jak się bawić to na całego :D
- stanowczo za mocno wyszło, jutro pojadę się potoczyć :)

Total Time Licz: 2:05:29
Total Time Puls: 2:03:29
Start Time 12:22
AVG SPEED 19.97
AVG CAD 0
Avg HR 160
Max HR 187
Kcal 1625
in HR zone 0 0/114
in HR zone 0 1%
Hr zone 1 114/146
in HR zone 1 0:20:04
in HR zone 1 16%
Hr zone 2 146/166
in HR zone 2 0:58:31
in HR zone 2 47%
Hr zone 3 166/208
in HR zone 3 0:44:24
in HR zone 3 36%

Aktywność Jazda na rowerze

[9] Siłownia

Piątek, 4 stycznia 2013 · dodano: 05.01.2013 | Komentarze 0

Czas 1:30

Góra:
Is - 10 powtórzeń
IIs - 10 powtórzeń
IIIs - 10 powtórzeń
Dół:
I s - 15 powtórzeń
IIs - 15 powtórzeń
IIIs - 15 powtórzenia

Stretching

Góra:
1) Wyciskanie na ławce 2x2.5(25)|2x5(30)|2x2.5+2x5(35)
2) Ściąganie do klatki piersiowej siedząc 6|7|8
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 6|7|8
4) Ugianianie ramion na modlitewniku 10|10|10
5) Wzniosy barków 35|42.5|50
6) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15|20|25

Dół:
7) Prostowanie stawu biodrowego - wypychanie nogami 135|150|165
8) Wypychanie (łydki) 80|80|80
9) Prostowanie nóg w siadzie 15|20|25
10) Uginanie nóg leżąc 10|10|10
11) Unoszenie tłowia z opadu 0|0|0
12) Skłony tłowia z linką wyciągu siedząc: 31.8+0.5|31.8+1.8|31.8+3.2
13) Przysiady ze sztangą w suwincy - nie robiłem

DST 20.20km
Czas 01:00
V_AVG 20.20km/h
V_MAX 33.43km/h
Temperatura 4.5°C
HRmax 186 ( 89%)
HRavg 153 ( 73%)
Kalorie 746kcal
Sprzęt Cube LTD CC - zimówka
Aktywność Jazda na rowerze

[9] Rower (60min)

Czwartek, 3 stycznia 2013 · dodano: 05.01.2013 | Komentarze 0

- samotny trening z rana jak była jeszcze dobra pogoda :)
- trasa sonina - wysoka - albigowa - wysoka - sonina
- coś tak puls wysoki miałem, ale to nie miało związku z pagórkowatą trasą

Total Time Licz: 1:00:10
Total Time Puls: 1:00:18
Start Time 08:30
AVG SPEED 20.14
AVG CAD 0
Avg HR 153
Max HR 186
Kcal 746
in HR zone 0 0/114
in HR zone 0 0%
Hr zone 1 114/146
in HR zone 1 0:16:48
in HR zone 1 28%
Hr zone 2 146/166
in HR zone 2 0:16:48
in HR zone 2 59%
Hr zone 3 166/208
in HR zone 3 0:08:04
in HR zone 3 13%

Aktywność Jazda na rowerze

[9] Siłownia

Środa, 2 stycznia 2013 · dodano: 05.01.2013 | Komentarze 0

Czas 1:30
Góra - 10 powtórzeń
Dół - 15 powtórzeń

1) Prostowanie stawu biodrowego - wypychanie nogami 135|150|165
2) Wyciskanie na ławce 0|5|10
3) Wypychanie (łydki) 80|90|100
4) Prostowanie nóg w siadzie 15|20|25
5) Uginanie nóg leżąc 10|10|10
6) Ściąganie do klatki piersiowej siedząc 6|7|8
7) Wzniosy barków
8) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15|20|25
9) Unoszenie tłowia z opadu 0|5|10
10)Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 6|7|8
11) Ugianianie ramion na modlitewniku 10|10|10
12) Skłony tłowia z linką wyciągu siedząc: +- 31.8|31.8+3.2|36.4
13) Przysiady ze sztangą w suwincy - nie robiłem

Nie wiem jakim cudem, ale ćwicząc mniejszymi ciężarami przeciążyłem plecy...